١) اليوم ونوع التمرين

٢) نظرة عامة على الخطة

• خفض دهون البطن والصدر بشكل ملحوظ.
• زيادة اللياقة العامة والتحمل.
• الالتزام بنظام يمكن تنفيذه مع دوام طويل وجلوس لفترات طويلة.

تقسيم الأسبوع

يتم تكرار نفس الدورة الأسبوعية على مدار 4 أسابيع متتالية مع محاولة زيادة الأداء أو عدد التكرارات بالتدريج.

٣) نظام السعرات والتغذية (2000 سعرة | 140–150 جم بروتين)

الهدف هو متوسط 2000 سعرة حرارية في اليوم مع 140–150 جم بروتين، من خلال توزيع الوجبات الآتي:

القواعد الأساسية للأكل

• الالتزام بسعرات قريبة من 2000 سعرة (±100) في اليوم.
• بروتين عالي الجودة في كل وجبة: دجاج، سمك، تونة، بيض، لبن، لبنة، بقوليات.
• استبدال العصائر والمشروبات الغازية بالماء أو شاي/قهوة بدون سكر أو بسكر خفيف.
• تقليل الخبز الأبيض، المقليات، والحلويات قدر الإمكان.
• وجبة 23:00 يمكن جعلها خفيفة جداً أو إلغاؤها في بعض الأيام لزيادة حرق الدهون.

جدول الوجبات اليومي (تقريباً 2000 سعرة | 140–150 جم بروتين)

يمكنك تعديل الكميات حسب مستوى الجوع مع الحفاظ على إجمالي السعرات والبروتين ضمن هذه الحدود.

٤) تمارين القوة فل بودي (A / B / C)

التمارين تتم في المنزل باستخدام دمبل 4 كجم و6 كجم مع وزن الجسم. كل تمرين يتكون من 3 جولات × 8–12 تكرار، مع راحة 60–120 ثانية حسب حجم العضلة.

اليوم A – فل بودي 1

• ضغط بنش مائل بالدمبل
  العضلة المستهدفة: الجزء العلوي من الصدر + الكتف الأمامي.
  طريقة الأداء: الاستلقاء بظهر مائل قليلاً، دفع الدمبل لأعلى ببطء ثم إنزالها مع تحكم.
  الفائدة: رفع شكل الصدر ومنح مظهر ممتلئ.
• سحب دمبل وان آرم (One-arm Row)
  العضلة المستهدفة: الظهر العلوي والوسط، والباي كمساعد.
  طريقة الأداء: يد على كرسي للدعم، وسحب الدمبل باتجاه الورك بدون لف الجسم.
  الفائدة: تقوية الظهر وتحسين القوام وتقليل آثار الجلوس الطويل.
• سكوات كوبليت بالدمبل (Goblet Squat)
  العضلة المستهدفة: الفخذ الأمامي والخلفي والمؤخرة.
  طريقة الأداء: حمل دمبل أمام الصدر، النزول لأسفل مع ظهر مستقيم ثم الصعود.
  الفائدة: أساس بناء الأرجل وتحسين الحركة اليومية وصعود الدرج.
• دفع كتف واقف (Shoulder Press)
  العضلة المستهدفة: الكتف الأمامي والجانبي + الترايسبس.
  طريقة الأداء: رفع الدمبل للأعلى فوق الرأس ثم إنزالها لمستوى الأذن تقريباً.
  الفائدة: بناء أكتاف قوية ومشدودة.
• باي دمبل مائل (Incline Curl)
  العضلة المستهدفة: عضلة الباي (الذراع الأمامية).
  طريقة الأداء: الجلوس على سطح مائل، ترك الذراعين للأسفل ثم ثني الكوع لرفع الدمبل.
  الفائدة: عزل عضلة الباي لنمو أوضح وشكل أفضل للذراع.
• تراي تمديد فوق الرأس (Overhead Triceps Extension)
  العضلة المستهدفة: الترايسبس (الذراع الخلفية).
  طريقة الأداء: إمساك دمبل واحد بكلتا اليدين فوق الرأس، النزول خلف الرأس ثم الرفع للأعلى.
  الفائدة: شد الذراع الخلفية وتقليل الترهل.
• سمانة واقف (Calf Raises)
  العضلة المستهدفة: عضلة السمانة أسفل الساق.
  طريقة الأداء: الوقوف على القدمين ورفع الكعبين لأعلى نقطة ثم النزول ببطء.
  الفائدة: تقوية الساق وتحسين التوازن.

اليوم B – فل بودي 2

• فلاي صدر بالدمبل (Dumbbell Flys)
  العضلة المستهدفة: الصدر بالكامل، خصوصاً الجوانب.
  طريقة الأداء: فتح الذراعين نصف دائرة على الأرض ثم إغلاقهما بدون قفل الكوع.
  الفائدة: إبراز عرض الصدر وتحسين شكله.
• سحب دمبل منحني (Bent-over Row)
  العضلة المستهدفة: منتصف الظهر + ترابيس خفيفة.
  طريقة الأداء: انحناء بسيط مع ظهر مستقيم وشد الدمبل نحو البطن.
  الفائدة: زيادة سماكة الظهر وقوة السحب.
• رفع حوض (Glute Bridge)
  العضلة المستهدفة: المؤخرة + الهامسترينغ + أسفل الظهر قليلاً.
  طريقة الأداء: الاستلقاء وثني الركبتين، رفع الحوض لأعلى مع شد العضلات ثم النزول.
  الفائدة: شد المؤخرة وتقوية المنطقة الخلفية.
• رفرفة جانب كتف (Lateral Raise)
  العضلة المستهدفة: الكتف الجانبي.
  طريقة الأداء: رفع الدمبل جانباً حتى مستوى الكتف بدون أرجحة.
  الفائدة: توسيع الكتفين وتحسين شكل الجزء العلوي.
• باي هامر (Hammer Curls)
  العضلة المستهدفة: الباي + الساعد.
  طريقة الأداء: رفع الدمبل بقبضة محايدة (الإبهام للأعلى).
  الفائدة: تقوية الذراع وتحسين قوة القبضة.
• تراي تمديد دمبل
  العضلة المستهدفة: الترايسبس.
  طريقة الأداء: الاستلقاء أو الجلوس، ثني الكوع لإنزال الدمبل ثم الرفع للأعلى.
  الفائدة: زيادة قوة وشد عضلة الترايسبس.
• سمانة واقف
  العضلة المستهدفة: السمانة.
  طريقة الأداء: الوقوف على مشط القدم والرفع لأعلى ثم النزول ببطء.
  الفائدة: تحسين شكل الساق وقوة الدفع.

اليوم C – فل بودي 3

• دفع كتف دمبل (Shoulder Press)
  العضلة المستهدفة: الكتف الأمامي والجانبي + ترايسبس.
  طريقة الأداء: دفع الدمبل للأعلى ببطء ثم النزول لمستوى الأذن تقريباً.
  الفائدة: بناء كتف قوي وواضح.
• رفرفة كتف خلفي (Rear Delt Fly)
  العضلة المستهدفة: الكتف الخلفي + أعلى الظهر.
  طريقة الأداء: الانحناء قليلاً ورفع الدمبل للخلف والخارج.
  الفائدة: تحسين استقامة الظهر ومنع دوران الكتف للأمام.
• ديدلفت روماني (Romanian Deadlift)
  العضلة المستهدفة: الهامسترينغ + المؤخرة + أسفل الظهر.
  طريقة الأداء: دمبل في اليدين، انحناء خفيف للركبة، النزول بالدمبل حتى منتصف الساق ثم الصعود.
  الفائدة: تقوية السلسلة الخلفية بالكامل.
• رفرفة جانب كتف
  العضلة المستهدفة: الكتف الجانبي.
  طريقة الأداء: رفع الدمبل جانباً ببطء ودون أرجحة.
  الفائدة: توسيع الكتف وإبراز شكل V للجسم.
• لونج (Lunges)
  العضلة المستهدفة: الفخذ الأمامي والمؤخرة + التوازن.
  طريقة الأداء: خطوة للأمام، النزول حتى زاوية 90° في الركبة ثم العودة.
  الفائدة: شد الرجلين وتحسين الثبات الحركي.
• ترابيس شراجز (Shrugs)
  العضلة المستهدفة: الترابيس (أعلى الكتف).
  طريقة الأداء: حمل الدمبل بجانب الجسم ورفع الكتفين لأعلى ثم النزول.
  الفائدة: تحسين قوة الرقبة والكتف وإعطاء امتلاء علوي.
• غمس على كرسي (Dips)
  العضلة المستهدفة: الترايسبس + الصدر السفلي.
  طريقة الأداء: وضع اليدين على كرسي خلفك، ثني الكوع والنزول ببطء ثم الرفع.
  الفائدة: تمرين قوي لشد الذراع والصدر السفلي.

٥) أيام الكارديو والخطوات

أيام الكارديو في الدورة الأسبوعية (اليوم 2، 4، 6) تتكرر في كل أسبوع من الأسابيع الأربعة، وهدفها رفع الحركة اليومية وتحسين اللياقة بدون إجهاد زائد.

• الهدف: 7000–8000 خطوة في اليوم على الأقل.
• ممكن إضافة 10–20 دقيقة دراجة هوائية بسرعة متوسطة.
• إطالات خفيفة 5–10 دقائق للظهر، الصدر، الهامسترينغ، الورك.
• يمكن تقسيم المشي على فترات (قبل العمل، في الاستراحة، بعد العشاء).

٦) جدول الأيام بالتواريخ (28 يوم من 9 ديسمبر)

الجدول التالي يوضح نوع اليوم لكل تاريخ خلال أول 4 أسابيع من الخطة (من 9 ديسمبر 2025 حتى 5 يناير 2026).

٧) المتابعة والقياس

الالتزام أسهل لما يكون هناك قياس واضح:

• بداية الأسبوع 1: قياس وزن صباحي على معدة فاضية + قياس محيط الخصر عند السرة.
• نهاية كل أسبوع: وزن جديد + أقصى عدد ضغط (Push-ups) في محاولة واحدة.
• نهاية الأسبوع 4: وزن + خصر + ضغط، ومقارنة النتائج ببداية الخطة.
• يفضل تسجيل ما تم أكله بشكل تقريبي، وهل تم الوصول لـ 2000 سعرة تقريباً أم لا.

٨) أدوات التتبع (حاسبة البروتين + حاسبة الماء)

٨.١ حاسبة البروتين اليومية

استخدم هذه الحاسبة لمعرفة الكمية المقترحة من البروتين بناءً على وزنك:

٨.٢ حاسبة الماء اليومية

تقدير بسيط لكمية الماء المطلوبة في اليوم (35 مل لكل كجم وزن تقريباً):

٩) مذكرات التمرين اليومية

يمكنك تسجيل يومك الرياضي (التاريخ، نوع اليوم، الملاحظات، الوزن، الخطوات، السعرات، البروتين) باستخدام النموذج التالي. سيتم حفظ البيانات في قاعدة بيانات الموقع عبر Fluent Forms.